YOGA; 6 asanas que te activan
Con esta sesión de yoga matinal ganarás energía,
te sentirás mejor física y mentalmente y disfrutarás de un ánimo renovado y positivo.
Alo largo del año podemos atravesar periodos en que nos sintamos vencidos por la depresión, al cansancio y a la dificultad de concentración. No te alarmes si esto te sucede, ¡es normal! En otoño e invierno la falta de luz influye en la segregación de melatonina y de serotonina, hormonas clave en nuestros estados de ánimo y niveles de energía. El yoga puede ayudarte a transitar esta etapa de forma más suave al promover tu conexión con los cambios estacionales.
BENEFICIOS INTEGRALES DEL YOGA
La práctica de yoga te permite ser consciente de emociones como la melancolía, la tristeza y el desánimo. Por otro lado, la ejecución de las posturas, combinada con una respiración consciente, posee un potente efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso. Si eres constante, en poco tiempo percibirás mejoras en tu estado de ánimo, energía, motivación y autoestima.
El yoga es, además, una excelente herramienta para fortalecer el sistema inmunitario en un momento en que lo necesitamos, porque la bajada de las temperaturas, las lluvias y los pies mojados provocan un debilitamiento natural de nuestras defensas.
Además de alimentarte saludablemente y de darte momentos de descanso en tu día a día, con la práctica de las asanas estimularás los órganos suministrándoles sangre fresca y oxigenada, lo que refuerza las defensas y contribuye al buen funcionamiento de los sistemas endocrino, digestivo, circulatorio y nervioso.
Todo ello se ve favorecido por los ejercicios de respiración yóguica (pranayamas), que aumentan y favorecen nuestra capacidad pulmonar y, por tanto, nuestra salud física y mental.
DEJA QUE LA ENERGÍA FLUYA
En ese sentido, las torsiones y las flexiones generan un suave masaje sobre los órganos intestinales encargados de la digestión, asimilación y eliminación. Por otro lado, las posturas de fuerza que te hacen entrar en calor y sudar promueven la eliminación de toxinas a través de la piel.
En la siguiente secuencia de yoga encontrarás un poco de todo: asanas que llevan al recogimiento, otras que te activan, torsiones para estimular tu sistema digestivo y equilibrios con los que encontrar tu centro interno.
Es una secuencia simple, breve y completa para sintonizarte con la energía de este momento del año y fluir con sus cambios a través de la conciencia y la calma.
Interioriza el momento que vives
Dedica unos minutos a observar tu silencio interno y aquietar tu mente, y aprovecha para abrir las caderas.
Siéntate con las piernas estiradas. Coloca la rodilla derecha flexionada sobre la izquierda y lleva el pie hacia atrás, cerca del glúteo. Haz lo mismo con el pie derecho.
Inhala mientras llevas los brazos hacia los lados del cuerpo, estíralos y junta las palmas sobre tu cabeza.
Al exhalar, baja las manos al centro de tu pecho en postura de oración.
Quédate ahí un par de minutos mientras presionas sutilmente una mano contra la otra y observas tu respiración fluida y rítmica.
Deshaz la postura con movimientos lentos y repite con la otra pierna.
Equilibrio interno y externo
Has dedicado el inicio de la sesión de yoga a buscar el silencio y ¡ahora toca poner en práctica tu agilidad! Esta asana exige un gran equilibrio que, paradójicamente, es más interno que físico.
De pie, da un gran paso atrás con el pie izquierdo de manera que ambos talones queden en la misma línea.
Poco a poco, traspasa el peso del cuerpo al pie derecho y pon la mano derecha en el suelo, a dos palmos frente a él.
Ahora, eleva la pierna izquierda manteniéndola estirada y activa hasta llegar a la altura de la cadera.
Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y fija la mirada en el suelo.
Mantén la postura unas
6 respiraciones y deshazla con control. Repite luego con el otro lado.
Trabaja los tres apoyos
Esta postura fortalece tu abdomen y mejora el equilibrio.
Colócate en la posición de los cuatro apoyos (con las manos, las rodillas y los pies en contacto con el suelo) con las manos debajo de tus hombros y las rodillas abiertas tanto como el ancho de tus caderas.
Inhala al elevar las caderas y alarga el tronco y las piernas hasta dibujar una «V» invertida con tu cuerpo.
Intenta juntar los omoplatos un poco más empujando con fuerza las manos contra el suelo. Libera de tensión el cuello y los hombros y dirige el
mentón hacia el pecho.
Eleva la pierna derecha y actívala tanto como puedas.
Mantén la postura entre cinco y siete respiraciones profundas y conscientes. Repite con la otra pierna.
Fluye con todo tu ser
Expándete y libera el centro de tu pecho aportando oxígeno y vida a tus pulmones.
Desde la posición de la "V" invertida, eleva la pierna derecha y gira la cadera hacia tu derecha sintiendo cómo se estira todo este costado.
Flexiona la rodilla derecha, acerca el talón al glúteo y deja que el pie caiga poco a poco hasta el suelo por detrás.
Eleva el brazo derecho de manera que tu peso quede distribuido entre el pie y la mano izquierda. Procura que tus caderas se alejen del suelo manteniendo el centro activo y el pecho proyectado hacia arriba.
Mantén durante siete respiraciones profundas, vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario.
Equilibrio y fuerza a la vez
Desde la posición de los cuatro apoyos, abre bien los dedos y presiona con las palmas el suelo, eleva las rodillas y estira las piernas.
Estira bien los brazos y asegúrate de que tus hombros queden justo encima de las muñecas. Dirige la mirada abajo y adelante, alargando las cervicales y suavizando la tensión de la espalda, hombros y cuello.
Traspasa el peso de tu cuerpo hacia el lado izquierdo, intentando juntar la parte interna de los pies, y eleva el brazo derecho por encima de tu cabeza. Activa el centro para mantener los glúteos y la cadera alejados del suelo.
Lleva la mirada hacia arriba y mantén el equilibrio unas cinco respiraciones.
Puedes completar el ejercicio flexionado la rodilla derecha. Repite hacia el otro lado.
Vuelve al principio y renace
La naturaleza es cíclica y ¡tu sesión de yoga también! Toma conciencia de los cambios físicos, mentales y emocionales que has experimentado desde el inicio de la sesión y estira un poco más los hombros y la parte alta de la espalda.
Siéntate con las piernas flexionadas, la rodilla derecha sobre la izquierda y los pies a los lados de los glúteos.
Lleva los codos al frente, abiertos como el ancho de los hombros.
Pon el codo derecho sobre el izquierdo y junta las palmas de las manos con los dedos estirados.
Aleja los codos de tu pecho y elévalos a la altura de tus ojos o hasta donde puedas.
Realiza unas seis respiraciones lentas. Alarga la columna, relaja los hombros y expande tu pecho en cada inhalación. Repite con el otro lado (rodilla izquierda sobre la derecha).
FAVORECE TU RECOGIMIENTO INTERIOR
Durante el invierno es importante estar enraizados y buscar el equilibrio interior, para lo que es muy recomendable ser constante con la práctica de yoga.
Dedica tiempo a procesos creativos como el canto de mantras, la danza o la pintura.
La introspección natural que conlleva esta estación se ve favorecida por la práctica de pranayamas o ejercicios de respiración.
¡Medita, medita, medita! Busca los momentos que encuentres en tu día a día, aunque solo sean cinco minutos.
No agotes tus energías físicas y mentales con esfuerzos excesivos o innecesarios. Procura dar paseos por el bosque y descansar cada vez que te resulte posible.
Alejandra Vidal
CuerpoMente
